みなさんこんにちは😆
今回は筋トレ中級者向けに、筋肥大に効果的な筋トレメソッドであるPOF法をご紹介させていただきたいと思います！
筋トレを初めてしばらくすると誰しも悩むのがメニュー作りだと思います。筋トレ種目自体はネット記事やYouTubeで簡単に調べることができるかと思いますが、数多存在する種目の中でどれを取り入れるのが最適かは悩みどころですよね😔
そこで、今回はどの部位でも万能に効率的に筋肥大を狙えるメニュー作り理論であるPOF法についてのあれこれと、POF法を用いたメニュー例をご紹介しますので、是非参考にしていただけると幸いです🤗

POF法とは

まず、POFとはポジション・オブ・フレクション（Positions Of Flexion）の略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。わかりやすく言いかえると「筋肉に負荷がかかる位置」になります。
筋トレはひとつの部位に対して様々な種目がありますが、種目によってターゲットの筋肉に最も負荷がかかるタイミングが違います！

POF法では「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」に区分されます

例えば胸の種目だと、ベンチプレスは大胸筋が少しストレッチした状態から少し収縮した状態までの間でバーベルを上げ下げするので「動作の中盤」という意味で「ミッドレンジ種目」に区分されます。ダンベルフライであればダンベルを下ろしたとき、つまり大胸筋が伸展したときに大胸筋への負荷が最も大きくなるので「ストレッチ種目」に区分されます。一方ケーブルクロスオーバーであればケーブルを引ききったとき、つまり大胸筋が収縮したときに大胸筋への負荷が最も大きくなるので「収縮種目」ということで「コントラクト種目」に区分されます。
筋肥大のためにはターゲットの筋肉に異なる様々な刺激を与えるのが効果的であると言われており、POF法では「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」を組み合わせてトレーニングすることで筋肉に異なる刺激を与えていきます。POF法は複雑なセット法などを取り入れる必要がなく、種目を複数こなすだけでいいのでおすすめです！

POF法によるメニュー(胸編)

おすすめメニュー例：ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー

ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、胸の種目ではベンチプレス、ダンベルプレスなどが当てはまります。3つの中では、最も高重量を扱える種目ですので最初にやるのがおすすめです。セットとしてはMAXの70~85%くらいの重量で8~10repで3セット~５セット、レストは2~3分が目安です。

ストレッチ種目
次はストレッチ種目です！胸の種目ではダンベルフライがおすすめです。詳しいフォームやコツはネット記事やYoutubeをご覧いただきたいのですが、ダンベルをおろした時に大胸筋のストレッチが最大になっていて、かつ大胸筋に負荷が集中していれば正解です！ダンベルフライが苦手な方は、スミスマシンでストレッチを重視したベンチプレスをやるのもありです！セットとしては10~15repで3セット~５セット、レストは1~2分が目安です。

コントラクト種目
最後はコントラクト種目で締めましょう！胸の種目だとケーブルクロスオーバーがおすすめですがペクトラルマシンでも代用できます。大胸筋が完全に収縮した状態で力を抜かず一瞬キープしましょう。正しく行えば低重量でもかなり効きます！セットとしては15~20repで3セット~５セット、レストは1分が目安です。

POF法によるメニュー(背中編)

おすすめメニュー例：懸垂orデッドリフト→ダンベルプルオーバー→ラットプルダウンorシーテッドロウ

ミッドレンジ種目
背中のミッドレンジ種目として代表的なものは懸垂やデッドリフトです！背中と言っても広いので、広背筋を重点的に鍛えたい場合は懸垂、下背部も鍛えたい場合はデッドリフトを選ぶと良いと思います。セットとしては胸と同じでMAXの70~85%くらいの重量で8~10repで3セット~５セット、レストは2~3分が目安です。

ストレッチ種目
背中のストレッチ種目としてはダンベルプルオーバーが最適です。こちらも詳しいフォームやコツはネット記事やYoutubeをご覧いただきたいのですが、正しく行えば広背筋をがっつりストレッチさせることができます！セットとしてはMAXの70~85%くらいの重量で8~10repで3セット~５セット、レストは2~3分が目安です。

コントラクト種目
背中のコントラクト種目はラットプルダウンやシーテッドロウなどがおすすめです！肘を引ききった時にターゲットの筋肉が完全に収縮するように気をつけましょう。セットとしては15~20repで3セット~５セット、レストは1分が目安です。

まとめ

最後までご精読ありがとうございます😊今回は最強筋肥大メソッドということでPOF法をご紹介しました。簡単にまとめると、POF法は

ミッドレンジ種目で高重量をガシガシ上げ、ストレッチ種目でがっつり伸ばし、コントラクト種目でギュッと収縮させる！

だけです！ひとつの種目を黙々と続けるのもカッコイイですが、ひとつの部位で複数の種目をやるのもなんだか筋トレのエキスパートになったような気がして楽しいですよ😇
ちなみに胸を背中以外の部位でもPOF法は使えるので、是非皆さんも自分だけのオリジナルメニューを作ってみてください！POF法を駆使して皆さんが最速で理想の身体を手に入れられることを願っております😉

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