こんにちは！東松山店の山岸です。

最近は朝と夜の寒暖差が激しくて、体調を崩しやすい季節となりました。ダイエットやトレーニングを継続している人、これから始めたいと考えている人にとってケガや病気はモチベーションを低下させる原因の一つです。
そのため、免疫力を高めて体調の良い状態を維持することはダイエットや筋トレを継続させるうえではとても重要なことです。

免疫力アップには十分な睡眠やバランスのとれた食事が必要なことは誰もが知っていることですが、特に筋トレやスポーツを一生懸命取り組んでいる人が見落としがちなことは、トレーニング強度と休養の関係です。

筋トレであればより重い重量でのトレーニングを何回も行った場合、身体の回復に時間がかかります。
適度な強度でのトレーニングは体温を上げ、免疫力を高めますが、度を超えたトレーニングを行うと回復中の身体のトレーニング後の免疫力が低下した期間が長くなり体調をくずしやすくなります。

こういった度を超えたトレーニングはオーバーワークと言われており、筋肉を付けるためにはオーバーワークで強度の高いトレーニングをした方が効率が良いという人もいますが、オーバーワークで体調をくずして筋トレができなくなれば、適度な強度で継続的にトレーニングをしていた方が目標の達成は早く、オーバーワークは怪我の危険も高くなるため効率的に筋肉を付けたい、痩せたいと思っている人ほど気をつけなければならないことです。

そこで、今回はトレーニングと同じくらい重要なトレーニング強度と休養について解説していきます。

適切なトレーニング強度

適切なトレーニング強度といっても、部位により、筋肉の大きさや遅筋繊維と速筋繊維の割合が異なるため、一概にトレーニングは○回○セットが最適ということは出来ません。

そこで簡単な目安となるのは筋肉痛の期間です。トレーニングの歴が長く高頻度で行う人ほど筋肉が刺激に慣れ、筋肉痛の期間は短くなる傾向があります。

そのためトレーニング歴が長い人は筋肉痛が3～4日間経ってもとれないという場合はオーバーワークとなっている傾向があります。
初心者の場合は刺激になれていないため1週間たっても筋肉痛がとれないこともあるため、1週間以上筋肉痛が続く様であれば少しセット数を少なくするなどでトレーニング強度を落とし、頻度をあげたほうが効率良くボディメイクすることができます。

自分に合ったトレーニング強度は経験を積むことでわかっていくものという側面が強いため、自分で強度を変えていってちょうど良いトレーニング時間、負荷を見つけていくことがとても大事です！慣れてくると「ちょうど良い」のレベルが上がっていき身体もその分強くなっていることを実感できるのでモチベーションもアップします！

トレーニングと同じくらい重要な休養

トレーニングの後の身体は通常時よりも免疫力が落ちた状態となります。

長時間の筋トレを行うとストレスにより分泌されるコルチゾールというホルモンによって免疫細胞の働きが抑えられることで筋トレ後数時間～1日間は菌やウイルスが身体にはいりやすい状態になります。

よくマッチョが風邪をひきやすいといわれますが、このことが原因のひとつでもあります。
そのため、筋トレを行った日は身体を十分に休ませて免疫力を回復させてあげる必要があるので、夜更かしをせず、十分な睡眠と栄養をとるように心がけましょう！

最後に

今回はトレーニング強度と休養の関係について解説しました。ハードなトレーニングであるほどその分休養も必要であるため、あまり無理をせず、自分のペースでトレーニングを継続していきましょう！