いよいよ薄着になるシーズンがやって参りました。Tシャツから見える二の腕…自分で鏡を見てガッカリしてしまった事があるかと思います。
お腹や太ももは何とか洋服でカバーが出来ても、暑い夏場では長袖も中々しんどいですよね。
今回のブログでは、二の腕がたるむ原因と、対策・改善をご紹介していきます。

●二の腕がたるむ原因●
①脂肪
脂肪が付きやすく、リンパの流れが悪く冷えている状態になると脂肪がたまりやすくなります。
②姿勢
普段の生活では、身体の前側の筋肉が縮み、身体の裏側の筋肉が緩みやすく猫背になってしまう事で、二の腕がたるんで見えてしまいます。
③筋力低下
一般的に二の腕には3つの筋肉がついています。
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋
この中でも上腕三頭筋は腕の裏側についているため、意識して使わないと筋力が低下してしまい、たるみの原因になってしまいます。
④むくみ
二の腕の付け根には大きなリンパ節があります。色々な事が原因で、このリンパの流れが滞ってしまい、結果二の腕が太く見える原因に繋がります。
●まずは姿勢改善を●
猫背になり、肩甲骨の位置が前側にずれてしまうと、二の腕にある上腕三頭筋が常に緩んだ状態になります。
そのままの肩甲骨の位置でいくら腕の裏側の筋肉を鍛えても、筋力も見た目も中々変わらず効率がとても悪いです。
まずは肩甲骨の位置を背骨に近づけるイメージで姿勢改善するだけでも二の腕の印象が変わってきます。

上腕三頭筋(腕の裏側)のトレーニング前ストレッチ

大胸筋のストレッチ

楽な姿勢で座ります。
①手を頭の後ろで組みます
②両ひじを後ろに引くようにし、上を見上げます
③大きく呼吸し30秒キープ
④楽な姿勢に戻します
(①~④を3セットほど繰り返す)

上腕二頭筋のストレッチ

楽な姿勢で立ちます。
①軽く腕を広げ、内側に回します(手の甲が前側)
②そのまま腕を後ろ側へ引きます
③ゆっくり呼吸しながら30秒キープ
④元に戻します
(①~④を3セットほど繰り返す)

いざ上腕三頭筋(腕の裏側)のトレーニング

初級
【トライセプスエクステンション】

①うつ伏せになり、膝をつく
②脇を締め手を床につきます
③肘を曲げ床に近づく
④元に戻す
(①~④を30回繰り返す)

中級
【フレンチプレス】

①姿勢を正し両手でしっかりとダンベルを持つ
②ダンベルを真上に持ち上げ肘をまっすぐにする
③肩から肘までを固定し動かさない様にし、肘を曲げダンベルを頭の後ろへ
④肩から肘までを固定し動かさない様にし、ダンベルを真上の位置に戻す
(ゆっくりと15回~20回を3セット行う)

いかがでしたか?今年の夏、スッキリ二の腕で爽やかに過ごすためにも、ぜひ今回ご紹介したストレッチとトレーニングを今から実施してみてはいかがでしょうか😋✨

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