私達の身体は筋肉量が多ければ多いほどエネルギーを必要とします。🔥
エネルギーを必要とする＝カロリーを消費しやすいということなので、痩せやすい身体を造り上げるのに筋肉量はとても大事なポイントです。
「筋肉量が多い」というとムキムキマッチョを想像してしまうかもしれませんが、もちろんそんな極端に増やす必要は全くありません！
というか、よほど綿密な計画を立てない限りはそんな身体になりたくてもなることは出来ません・・・😭
さて、筋肉量を増やす上で必要不可欠なのが【十分な刺激】と【十分な栄養】です。
このうち十分な栄養に関しては比較的コントロールがしやすいのですが、刺激に関してはどの程度が十分か分かりづらかったりします。🤔
そこで今回は筋肉への十分な刺激を与えるのにとても有効な手段の１つとして、「ネガティヴ・トレーニング」をご紹介致します！👓
ネガティヴ・トレーニングとは
筋力トレーニングでは、重りを持ち上げる時の動作をポジティヴ動作と呼び、元に戻す時の動作をネガティヴ動作と呼びます。
ネガティヴ動作の時に筋肉は、持ち上げる時よりも高い筋力を発揮することが出来ます。（→詳しくは「エキセントリック収縮」についてこちらをチェック！）
これを利用し、通常では扱いづらい高重量の刺激を効率良く筋肉に与える方法がネガティヴ・トレーニングになります。💪
やり方としては、鍛えたい部位とそのほかの部位で一緒に重りを持ち上げ、戻すときは鍛えたい部位だけで重さに耐えながら戻すというもの。
具体的に当ジムでも取り組んでいただける、痩せやすい身体を造るのに効果的な種目を３つご紹介していきます！👍
チェストプレス（大胸筋）
②胸と脚の力で一緒に重りを押し出します。
③グリップはしっかりと握ったままゆっくりと脚の力を抜き、胸の力だけで重りに耐えて戻していきます。
肩が張り始めてしまう手前の、胸がしっかりと伸びた時点で②の動作から繰り返して回数を重ねていきます。
当ジムのチェストプレスでは脚を使ったアシストが簡単に行えます！🥳
また、大胸筋は高重量に反応しやすい筋肉ですので積極的に重い重量に挑戦することが大事です。
重量設定の目安は普段行っている重量よりも2枚以上重いプレート、かつ８～１０回目で重りに耐える事が出来なくなってしまう程度が良いでしょう。
ジャンプ懸垂（広背筋・僧帽筋）
②バーを握ったまま高くジャンプし、背中を寄せながら胸を突き出す様に張っていきます。
③「②」の姿勢をなるべく維持しようと耐えながらゆっくりと引き伸ばされていきます。
「ジャンプ懸垂」と呼ばれるこの方法ですが、懸垂が出来ない方でも取り組むことの出来るとても効果的な背中のトレーニングです。
また、既に懸垂が出来る方でも荷重をする事によってとても有効なネガティヴ・トレーニングの種目となります。🧱
②～③を繰り返し行い、姿勢の維持が出来なくなるところまで回数を重ねていきましょう！💀
レッグプレス（大腿四頭筋・ハムストリングス）
②両膝に手を乗せ、腕の力と一緒に脚で重りを押し出します。
③関節が伸び切る手前で止め、ゆっくりと手を放しながら脚の力で重りに耐えます。
他２種目と同様に、②～③を繰り返し行っていきます。
レッグプレスはスクワットのような動作を座った状態で行う種目ですが、スクワットとは異なり自分で補助が行いやすい点でとても優秀な種目です。🤗
脚の筋肉もまた高重量に反応しやすい筋肉ではあるものの、バランスを崩してしまう事を心配してなかなか追い込みきれない・・・ということが良くあります。
そんな時にはこのレッグプレスを用いたネガティヴ・トレーニングを取り入れる事でしっかりと十分な刺激を与えることが出来るでしょう！🏋️♀️
まとめ
ネガティヴ・トレーニングは一見難しそうに見えますが、実は初心者でも取り入れやすいテクニックの1つです！
「狙った部位に刺激を与えて効かせる」といった感覚を掴みやすい方法でもあるので、是非とも早い段階から取り組んで頂きたいと思います。
また、今回紹介した種目に限らずともありとあらゆる種目で取り入れる事が出来るのも特徴です。🤩
例えばトレーニングパートナーがいれば、重りを持ち上げる時に補助してもらう形でどんなトレーニングにも対応できます。👭
一人であっても片手や片足づつ行える種目であれば、もう一方で補助を行う事で実施可能です。（アームカール・レッグエクステンション等）
１つ注意点としては、ネガティヴ・トレーニングを行うと筋肉痛がとても発生しやすいということがあります。💥
いわゆる「やった感」はとても得られるのですが、何か予定のある日の前など活動に支障を出したくないタイミングでの実施には注意が必要です。😓
初心者から上級者まで幅広く応用して頂けるネガティヴ・トレーニング。
是非とも日々のトレーニングに取り入れてみて下さい！✨
