ダイエット目的でジムに初めて御入会された会員様から、「何をどれぐらいやればいいですか？」というご質問をよく頂きます。
自宅でのトレーニングと違ってジムには色々な器具やマシンがありますから、どれから手を着けていいか迷ってしまいますよね…😓

そこで今回は、私がオススメする初心者向けの１時間で出来るダイエットメニューをご紹介致します！💪
まずは何から始めればいいか分からないという方は、是非とも参考にしてみて下さい。😎

筋トレ30分＋有酸素30分＝1時間のお手軽メニュー！

このメニューは30～40分の無酸素運動と、20～30分の有酸素運動で構成されています。
（→【有酸素運動・無酸素運動とは？】）

前半に無酸素運動で大きな筋肉を刺激し、後半で有酸素運動を行い脂肪をエネルギーとして消費します。🔥
こうすることでダイエット後のボディラインに大きく影響する筋肉を保ちながら、余計な脂肪を効率よく削っていく事が出来ます！

無酸素運動は10回の動作＋2分の休憩を1セットとし、1つの種目辺り合計3セットを行いうのですが…
ここで大事になってくるのが重量設定です。🧱

「1セット目は10回出来たが、2セット目では9回、3セット目は8回しか出来なかった。」
このようなギリギリ10回3セットが出来ない、攻めの重量選択がとても重要になってきます。👺
（→【筋トレって何回ぐらいやればいいの？】）

「10回3セットって言ってるのに、全部のセットで10回出来なくてもいいの？」
…はい、全く問題は有りません！

むしろ3セットとも10回出来るなら、それは身体の成長にとってはいささか不十分な負荷である可能性があります。
一方で、1セット目から5～6回しか出来ないような重量であれば、そこは少し重量を軽くしてみると良いでしょう。💨

また種目の内容は基本的には自由ですが、なるべく胸や背中・脚のような大きな筋肉をメインとして使うコンパウンド種目（多関節運動）がオススメです。✨
これにはより高重量を扱えるからという他にも、細かな腕や肩といった筋肉群も同時に刺激することが出来るからという理由があります。
（→【上手に使い分けよう！多関節運動と単関節運動とは？】）

有酸素運動は20～30分程度の、息が上がらないような運動を行います。
一見、ランニングのように息が上がる運動の方が効果的かのように感じますが、これは脂肪燃焼という点においてはあまり効率が良くありません。💦
それどころか、高負荷で長時間に及ぶ有酸素運動は脂肪だけではなく筋肉をも削ってしまう可能性が高くなると言われています。

無理をせず行えるような運動を選択し、それを継続的に行っていくことが事がここではとても重要となってきます。👍

基本となるメニューの組み立て方について

ではここからは実際にどのような種目や運動を行えばいいのか、１つの具体例をご紹介していきます！
こちらの例は、どこか特定の部位を強化したい！というわけではなく、全体的に身体を引き締めていきたいという方にとてもオススメのメニューとなっております。

第一種目：チェストプレス

効果的な部位：胸（二の腕・肩の前側）

【セッティング】
①背筋を伸ばして真っ直ぐ座り、両肘を腰の後ろでくっつけるようなイメージで背中を真ん中に寄せ、胸を張る。
②そのままシートに寄りかかり、①の姿勢が崩れないように背中を寄せたまま両肩の後ろをしっかりとシートに押し付ける。

【やり方】
①肘を曲げた時に、脇の開きが45～60度になる位置でバーを握ります。（この時、手首が反ってしまわないように注意！）
②勢いよく肘から押し出すように意識しながら、バーを押し出します。
③身体や肩が前に出ない様に、肘が伸び切る手前でストップします。
④ゆっくりと胸の筋肉が伸ばされていく感覚を意識しながら、バーを戻していきます。
⑤肩がつっぱってしまう手前でストップします。
⑥②～⑤を反復で行います。