みなさんこんにちは☀
今回のテーマはラットプルを使った背中トレについてです！筋トレ初心者の方が背中トレを始める際に使うことの多いラットプルですが、これが実はなかなか難しいんですよね😭
体験やジム利用初めての方にお教えすることも多いのですが、ポイントがたくさんあって正直上手にお教えできてませんし、何を隠そう僕自身も、つい最近までターゲットの筋肉に全く効かせることができていませんでした！そこで今回はラットプルを使った背中トレのコツを僕自身の実践レポートと一緒にお伝えします！
なぜ効かないのか
筋肥大を目指す皆さんが、筋トレを始めてしばらくして直面する問題のひとつに「ターゲットの筋肉に効かない」というものがあります。しっかり負荷をかけて何セットもやっているのに、「全く筋肉痛が来ない」であったり、「他の部位に効いてる感じがする」という種目は皆さんおありなのではないでしょうか。
ターゲットの筋肉に効かせるためには、フォームが最重要です。しかし、種目ごとに適切なフォームは異なるので、種目によって効かせるためのコツも難易度も異なります。一般的に背中トレは負荷が逃げやすく、意識するポイントも多いので上手く効かせるのは難しいと言われています。また、正しいフォームであっても重量が軽すぎると筋繊維が壊れないため、効いていることにはなりません。効かない原因としてターゲットの筋肉の伸縮が足りない可能性もあります。扱う重量が同じでも、ターゲットの筋肉を出来る限り完全に収縮させ、戻す時は出来る限り伸ばす方が筋肥大には効果的であるというデータがあります。
まとめとして、筋トレを頑張っても効かない人は、フォームが適切ではないか、重量設定が間違っている、伸縮の意識が足りないことが多いと言えます。
ターゲットは広背筋！
まず前提として、ラットプルで主に鍛えられる筋肉は広背筋です。広背筋は以下の画像で色がついている筋肉で、上腕の骨から肩甲骨、肋骨、背骨などに繋がっている大きな筋肉です。広背筋は、腕を上げた状態から肘を身体に引き寄せる動きや、肘を身体の後ろに持っていく動きをする際に最も寄与する筋肉です。
イマイチ広背筋の働きを自分の身体で実感できない方は、胸を思い切り張った状態で腕を水平に上げ、肘を徐々に体側に近付けていくと広背筋が収縮するのを感じることができると思います。
ラットプルは他にも肩甲骨同士を寄せることに寄与する僧帽筋や上腕の裏側の上腕三頭筋も鍛えられますが、まずはラットプルの動きに最も寄与する広背筋をターゲットにしてみましょう！
一般的なラットプルのコツ
いよいよラットプルのコツをお教えします！
今回はBeequick越谷店のサーキットエリアにあるラットプルマシンを使う前提で、まずは一般的に言われる意識すべきポイントをお伝えします！
✔ ストレッチを意識→ラットプルにおいても筋肉がしっかり伸びているのを確認することが大事です！グリップ部分を引ききったら肩甲骨を下げたままゆっくりと戻し、広背筋のストレッチを感じましょう！
✔ 重量設定→重すぎると結局広背筋以外の筋肉を動員してしまい意味がないので10回～15回繰り返せるくらいの重量にしましょう！
実践レポート
ここでは、僕自身がラットプルでトレーニングする中で困った点と、それらをどのように改善したのかをお伝えします！
☆ラットプル開始直後
本格的な背中トレは初めてだったので重量は30kgからスタート！上に書いた「胸を張る」と「ゆっくり戻す」ことを主に意識して何回かトレーニングしていました。しかし、あまりストレッチは感じず筋肉痛も来ませんでした。さらに、2セット目くらいからなぜか背中の前に前腕が限界を迎えてトレーニングが続かないという問題にも直面しました。
☆店長に相談する
上記の悩みを店長に相談したところ、以下のコツを教えてもらいました！
✔ グリップ部分は小指と薬指だけをかけて握りこまないようにする(サムレスグリップ)→握力を余計に使って前腕が疲れるのを防ぐため！
✔ 肩甲骨は下げたままキープ！→これは前項でも書いたように広背筋を最大限伸縮させるためのコツですが、自分はそれまで無意識に肩が上がってしまっていました。
✔ 腕で引くのではなく肘を下げていくだけというイメージで！→腕に負荷が逃げないようにするためです！
これらのコツを意識してトレーニングした結果、見事前腕が先に疲れてしまうことは無くなり、またグリップ部分を戻す時に広背筋がストレッチされる感覚も分かりました👏店長さすがデス！
☆その後から現在まで
教えてもらったポイントを意識しながら週2回くらいのペースでトレーニングしていますが、段々と広背筋に多少筋肉痛が来るようになり、やっと「背中に効かせる」ことができるようになってきました！重量も50kgでセットが組めるくらいまでアップしました！
またラットプルを実践する中で、手の甲を内側に向けて前腕をひねりながらグリップ部分を戻すと、より広背筋がストレッチされるという我流のコツも発見しました！これは身体のメカニズム的にも理にかなっていますので、皆さんも是非お試しあれ！
これで今回の記事は以上です！ご精読ありがとうございました！
皆さんの背中トレに少しでも役に立ったら嬉しいです😊
僕もさらに背中トレを頑張って、懸垂をガシガシできるくらいになりたいと思います！皆さんも一緒に頑張りましょう！
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