皆さんこんにちは( ^ω^ )
何か新しいことを始めたくなるのが１月ですね。
これまで運動したことがない方も、ジムに入会して運動を始めるにはピッタリの時期です！
しかし、初めての方は『何をすればいいかわからない』という方が多いかと思います。
今回はジム初心者の方の為に、ジムでの筋力トレーニング（【マシン】／【フリーウェイト】トレーニング）についてお話します。
ジムでの筋力トレーニング
筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力を向上させることを目的に行われます。
文字通り筋肉の出力・持久力の向上や筋肥大等を目的とした運動の総称です。
トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることができます。
目的の筋肉に負荷（抵抗）をかけて行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれます。
筋力は、筋肉に一定の負荷をかけることで維持・向上します。筋トレには、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」、板状の重りや空気抵抗を用いた「マシントレーニング」、バーベルやダンベルを使った「フリーウエイトトレーニング」など様々なものがあります。
「自重トレーニング」は場所さえあればお家でもどこでも出来るトレーニングがほとんどです。
必要なのはヤル気と継続する根気のみ！！
一方、「マシントレーニング」は文字通り専用のマシンを使ってのトレーニングになりますので、どこかのジムに行かなければ出来ません。
「フリーウェイトトレーニング」はバーベルやダンベルなどがあればお家でも出来ますが、器具を揃えるのにお金がかかったり、場所をとったりしますのでジムで行うのをオススメします|ω・)。
今回はジムでの筋トレにフォーカスしますので、自重トレーニングについてはまた別の機会にお話しようかと思います。
1.マシントレーニング
ジム施設でしかできないマシントレーニング。
メリットとデメリットは下記の通りです。
➡初心者でも簡単に扱えます。動作もシンプルで、フォームも簡単に覚えられます。
②ターゲット部位に効かせやすい
➡胸のマシンは胸に、脚のマシンは脚にとピンポイントでターゲットに刺激を与えられます。
③高重量を扱える
➡ピンを差し替えるだけで、ご年配の方からマッチョまで簡単にウェイトを変えられます。
➡フリーウェイトと違い、体幹や他の筋群への効果はあまり見込めません。
②マシンのシート設定はある程度決まっているので、身体に合わない場合がある
➡自分にあったシート設定が出来ず、そのマシンが使えないこともあります。
③間違ったやり方でも出来てしまう
➡ターゲットの筋肉を意識せずとも出来てしまう為、胸に効かせるつもりが肩や腕だけにしか効かないこともあります。
2.フリーウェイトトレーニング
道具があれば家でもジムでもできるフリーウェイトトレーニング。
「ダンベル」や「バーベル」だけでなく、「ゴムチューブ」や「スミスマシン」のように道具を使用することもあります。
メリットとデメリットは下記の通りです。
➡ダンベルやバーベルがあるだけで、狭い場所でもトレーニングが出来ます。
②ターゲットの筋肉以外にも効果がある
➡スクワットのターゲットは主にお尻・足腰ですが、体幹を支えるために「腹筋」「背筋」も使用しています。
③多様なトレーニング方法がある
➡ダンベルがあるだけで、腕・肩・脚・胸・腹筋など自分の目的に合ったトレーニングが出来ます。
➡動作自体が非常に難しいです。長年ジムで筋トレをしている方でも、筋肉を意識・コントロールしながら行うのは大変です。初心者の方ならなおさらです。
②ケガのリスクが高い
➡正しいフォームでないとケガに繋がります。自己流でトレーニングをしている方に多いですが肩回りや股関節を痛めます。
終わりに
マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングのメリット・デメリットについてそれぞれ紹介してきましたが、結局どちらがいいのでしょうか…(´-ω-`)？
答えは、どっちもやりましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ。
両方を行う場合、フリーウェイトから行いマシンでピンポイントに追い込むことが多いです。
フリーウェイトトレーニングは全身を使う上、フォームが難しいです。しっかりとした効果を得るためには、かなりの集中力を使用します。ケガのリスクを考えると先にした方がオススメです。また、全身使うトレーニングをしっかり行った後にマシンにてピンポイントに各部位を追い込んで行くと、筋肉を限界までトレーニングすることが出来ます。
初心者の方の場合は、マシントレーニングだけでも十分です。
体を動かすのがまったく初めての方ですと、どうすればどの筋肉が動くのかわからないなど、カラダ（筋肉）の動かし方から体得していく必要があります。
ロボットの操縦方法がわからずに、突然「エヴ〇に乗れ」なんて言われても敵の大型未確認物体には負けます。ケガします。そのくらい重要なのです。
周りにだれか教えてくれる人がいればよいですが、いない場合はマシントレーニングで筋肉の動かし方を体得し、フリーウェイトに移行するのでもいいでしょう！
フリーウェイトトレーニングやりたい！教えてほしい！という方は、パーソナルトレーニングでもお教えしますのでお試しください。Build Muscle!! :p
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