こんにちは!ビークイックイオンモール日根野店です!

お久しぶりです、桑田です!

卒業しましたが、ブログにだけ出現してみました。
母からおさがりの車を手に入れたので毎日乗り回してます。
免許取得からまだ4カ月ほどですが、気持ちとしては大型トラック運転手並みの運転技術を身に着けました♡

そんな私も社会人らしい服装をするにあたって、パンツスーツを格好よく着こなしたいなと感じます。
米倉涼子や七緒を見ては足キレー!!てなる毎日。
というわけで、今回も私の私による私のための私得なブログ内容にしていきます。

要するに今回のブログ内容は美脚トレーニングです!!!!!

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スクワット

今回私は4つのトレーニング方法をご紹介します。無理のない範囲でやっていきましょう。

最初にご紹介するのは、足のトレーニングの定番と聞いて思い浮かべる人も多いであろうこれ。そう、スクワットです。
スクワットは太ももだけでなく、脚を含めた全身のトレーニングに繋がりやすいのが特徴です。
自重トレーニングですが消費カロリーが非常に高く、ヒップアップ効果も期待できます!!

~スクワットのやり方~
①足を肩幅かそれより少し広めに広げる
②足先を少しだけ外側に向ける
③(2)の時、つま先は足先を同じ方向に向ける
④背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
⑤(3)の時、体重はかかとにかけておく
⑥太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す

インターバル(30秒~60秒)をはさんで1セット20回を3セット行ってください。

~トレーニングのコツ~
①膝はつま先と同じ方向に向ける
②背中を丸めない
③目線は前に向ける
④呼吸を安定させて取り組む
もっとも注意しておきたいのが姿勢。いつも猫背な人の場合、ノーマルスクワットで猫背になると、なかなか太ももに刺激がいきません。

レッグレイズ

太ももだけでなく、猫背を直したい人におすすめしたい寝ながらできるレッグレイズ。
ハムストリングや大腿四頭筋が鍛えられますが、腹筋にも効果があるのもポイント。

~レッグレイズのやり方~
①トレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
②両手を自然に広げ、体を安定させる
③両足を軽く浮かせる
④かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
⑤太ももと床が90度になった位置で止める
⑥その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す

インターバル(30秒~60秒)を挟んで1セット15回の3セットを目安に取り組みましょう。

~トレーニングのコツ~
①上半身を固定し、下半身を動かす
②90度になった位置で止める
③お尻の筋肉を使って持ち上げる
④かかと同士をくっつける
⑤上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
持ち上げる時、お尻の筋肉がしっかりと刺激されることを意識してください。
筋肉が刺激されることを意識するだけで、より効率的に鍛えられます!!

ちなみに楽をしようと反動を使って筋トレをすれば、思ったような効果が期待できないので注意です。

レッグランジ

太ももだけでなく、お尻の筋肉もしっかり鍛えられる自宅でできる簡単筋トレメニュー。

自重で行うのが基本ですが、もしダンベルなどが家にあれば使ってトレーニングしてみるのもいいでしょう。効率よく足を鍛えたい人におすすめです。

~レッグランジのやり方~
①肩幅よりも少し狭めに足を開く
②(1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
③足を一歩前に大きく踏み出します
④真っ直ぐ下に腰を落とす
⑤(4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
⑥この動作を20回繰り返す

レッグランジは左右で20回1セットを3セットするようにしてください。

~トレーニングのコツ~
①腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
②左右にブレないよう少しだけ足を開く
③前の足は伸ばしすぎない
④慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
⑤後ろ足への刺激を意識する
レッグランジをする時は、後ろ足にしっかりと刺激がいっているか常に注意しながらで!
刺激がもし少ない時は、足をより開いてトレーニングしてみるのもおすすめです。

ツイストランジ

レッグランジに上半身をひねる動作を加えた太もも痩せ筋トレメニューです。太ももはもちろんのこと、お尻やお腹を鍛えられるのがツイストランジの大きなポイント

体全体を効率よくシェイプしたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。

~ツイストランジのやり方~

①足を肩幅分開き、背筋をまっすぐ伸ばします
②片足を前に踏み出す
③片足を前に踏み出すと同時に身体をひねる
④右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
⑤身体をまっすぐに戻す
⑥反対側も同様に行う

インターバル(30秒)

左右10回ずつ×3セットを目安に取り組んでいきましょう。
その際踏み出したつま先はできるだけまっすぐ前に向けるようにしてくださいね。

~トレーニングのコツ~
①1つ1つの動作にメリハリをつける
②両手は肩から一直線をキープしましょう
③呼吸を安定させて取り組む
④つま先はまっすぐ前に向ける
⑤膝をつま先よりも前に出さない
上半身をひねる時、つま先をできるだけまっすぐ前に向けるように意識してください。
つま先が別の方向に向いてしまうと、刺激が大きすぎてお怪我につながることも…

目線とつま先はどんな時でもまっすぐにしておくことで、安全にトレーニングできるはずです。

一緒に美脚を手に入れましょう!

今回は4つのトレーニングをご紹介しましたが、もちろんそれ以外にもワイドスタンススクワットなどバリエーション豊富な足のトレーニングが存在します!
ですから、ぜひご自身でもいろいろ調べてみてください☺
その中で一番ご自身にあった方法で一緒に美脚目指していきましょう。
きっとトレーニング後にはミランダカーになってます。

では、またどこかで!👋

ちなみに今日長谷21歳になりました😘

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