こんにちは！
ビークイック三田ウッディタウン店です！

脂肪燃焼を目的に有酸素運動をするが、
運動時間が長くてめんどくさい、どれだけやっても脂肪が落ちない。
そう思っている人は多いと思います。

今回はそんな人の為に、自宅でも出来て、短時間で脂肪燃焼効果が期待できる
HIITについてご紹介します！！

HIITトレーニングの効果｜高強度インターバルメニューのメリットとは？

 

短い時間で脂肪を燃焼させ筋肉をつけるHIITは、得られる効果が高いこともあり、これまでの筋トレからシフトしてみたいという人も多いです。

ここでは、HIITトレーニングで得られる効果について3つご紹介します。HIITトレーニングに取り組もうか迷っている場合は参考にしてください。

 

HIITトレーニングの効果1. 運動後も長時間脂肪が燃焼し続ける

高い負荷を筋肉にかけるHIITトレーニングは、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続きます。

HIITトレーニング後の体内では、激しいトレーニングによって生まれた様々な代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復するために脂肪をエネルギーに変換して消費しようと働き出します。

水泳やウォーキングなどの低負荷トレーニングでは、体はそれほど負荷を感じないため、HIITトレーニング後のようなことは起きません。

HIITトレーニングを行えば、ただウォーキングやランニングといった有酸素運動に取り組むよりも、より効率よく体脂肪を落とすことができます。

HIITトレーニングの効果2. 持久力がUPする

 

短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITトレーニングは、運動中に大量の酸素を必要としています。

そのため、一般的な有酸素運動よりも、心肺に対して負荷がかかるため、よりいつも以上に活発に動こうと活動し始めます。

心肺機能も筋肉と同じで負荷に慣れることで向上するため、HIITトレーニングを続けていけば、必然的に持久力のある体になっていきますよ。

HIITトレーニングは、最初の頃はきついもの。それでも回数を重ねていくとどんどん持久力がついてきて、楽に感じるようになっていくでしょう。

HIITトレーニングの効果3. 他の筋トレに耐えうる強い忍耐力が付く

HIITトレーニングのインターバルは、わずか10秒。

10秒のインターバルは、一般的な筋トレや有酸素運動ではほとんどありえない時間です。そんなたった10秒の休憩を経て、次のトレーニングを始めるHIITトレーニングは、体が強くなっていくことはもちろん、精神力もめちゃくちゃ鍛えられます。

実際に筆者も取り組んだことはありますが、とにかくハードで何度もやめたいと思っていました。ただ、いつしか「ここでやめたら、もったいない！」と食いしばるようになり、今ではデッドリフトやベンチプレスなどバーベルを使った高負荷トレーニングも楽に感じるほど。

どんな筋トレも、きついです。ただ、HIITトレーニングはもっときついです。そんなHIITトレーニングに慣れた時、きっとどんな運動でも耐えられる精神力を手に入れられるでしょう。

おすすめのHIITメニュー4選

HIITをしてみたくても、何からすればいいのか迷ってしまう方も多いと思います。ここでは、おすすめのHIITメニューを4つ紹介します。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、胸や腕といった上半身や太ももお尻などの下半身を同時に鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を刺激でき有酸素運動も加わるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

バーピージャンプのやり方は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして直立する
2. その場でしゃがみ、両手を床につける
3. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる
4. 胸が床につきそうになるまで腕を曲げる
5. 腕立て伏せの体勢に戻る
6. ジャンプして両足を元の位置に戻す
7. 立ち上がり、両手を上げてジャンプする

バーピージャンプは、20秒や30秒など自分で決めた時間を繰り返しましょう。このとき、回数ばかりに気を取られてしまうと、フォームがおろそかになってしまいます。

トレーニングの効果を実感するには、回数よりも正しいフォームで行う必要があります。

バーピージャンプでは、腕立て伏せをするときに腰が反りやすいので注意しましょう。

ハイニー

ハイニーはシンプルな動作ながら、下記の筋肉を鍛えられます。

• 太ももの前側
• お尻
• お腹

特に、姿勢に関わる腸腰筋という筋肉を鍛えられるので、猫背やポッコリお腹に悩んでいる方は必見です。

ハイニーのやり方は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして立つ
2. ジャンプしながら膝を左右交互に上げる

ハイニーは、太ももを高く上げすぎないようにするのがポイントです。高さの目安は、太ももが床に水平になる程度。

簡単な動作ですが、何度か繰り返す程きつくなっていき、心拍数の増加を感じられるでしょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、足を中心に全身を鍛えられます。通常のスクワットよりも高強度のトレーニングなので、短時間で効果を得たい方におすすめ。

ジャンピングスクワットは以下の手順で行います。

1. 足を肩幅よりも少し広めに開く
2. 膝を曲げ、太ももが床に平行になるまで下がる
3. 爪先で地面を押すようにしてジャンプする

ジャンピングスクワットは、しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないようにするのが重要です。

誤ったフォームで行うと、膝などの関節を痛めるので、慣れるまでは鏡で確認しながら行いましょう。

プランクジャック

プランクジャックは、お腹周りを中心とした体幹に効果的なトレーニングです。きれいなフォームで行うには練習が必要ですが、シンプルな動作なので初心者でも取り組めます。

プランクジャックは以下の手順で行います。

1. うつ伏せで床に肘をつき、両足は閉じたまま伸ばす
2. 軽くジャンプし、足を開く
3. 再びジャンプし、足を閉じる

プランクジャックを行うときは、肩からかかとまで一直線にするのがポイントです。足に開閉に気を取られ、姿勢が崩れがちになってしまうので注意しましょう。

特に、お尻が上がりやすいので、足を動かしてもそれ以外の部位は最初と変わらない姿勢をキープできるよう頑張ってみてください。

まとめ

このように、HIITには高い脂肪燃焼効果が期待でき、
自宅でも簡単に行える運動になっています。
是非皆さんも試してみて下さい！！