スポーツジムに行くとずらりと並ぶトレーニングマシンの数々。
初心者の方だとひとつひとつのマシンが「どのような使い方」で「どんな効果」があるのか、また「自分に合うマシンはどれか」などなかなか選べない方も多いのではないでしょうか？
今回はスポーツジムにあるトレーニングマシンを総まとめして紹介していきます。
名称や特長など解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ストレングスマシン
ストレングスマシンの特長
ストレングスマシンとは具体的に1つのマシンのことを指すのではなく、筋力アップを目的としたトレーニングマシン全般のことを指し、「ショルダープレス」や「トライセップスエクステンション」などのマシンがこれにあたります。
一般的には筋肉を部分的に鍛えられるトレーニングマシンの総称です。
ストレングスマシンで鍛えられる部位
マシンによって鍛えられる部位は異なります。ここではストレングスマシンの個々のマシン名称とそれに対応する主なトレーニング部位を紹介します。
- ショルダープレス…肩の筋肉
- トライセップスエクステンション…上腕三頭筋
- バイセップスカール…上腕二頭筋
- チェストプレス…上半身を全体
- レッグプレス…下半身を全体
ちなみに前述したヒップスラストもストレングスマシンのひとつです。
ストレングスマシンの使い方
数多くのマシンがあるため、マシンによって異なります。ここでは一例としてレッグプレスを紹介します。
レッグプレスの特長
下半身を鍛えることができるトレーニングマシンです。
全身を支える下半身の筋肉はエネルギー消費量がほかの筋肉より多い傾向にあります。
つまり、下半身のトレーニングを行うことで、血行の流れがよくなり、新陳代謝があがり痩せやすい体質になることが期待できます。
レッグプレスで鍛えられる部位
- お尻（大臀筋）
- 太もも前後
前述した通り、太ももやお尻の筋肉は大きなものが多く、ほかの部分を鍛えるより消費カロリーが大きいという特長があります。
下半身は重力の影響でむくみやすいですが、鍛えることで血行が良くなり、むくみや冷え防止など女性にうれしい効果も。
レッグプレスの使い方
レッグプレスは脚を置く位置により強く働きかける部位が変わってきます。
- 両足を高い位置に置く→大臀筋やハムストリングス（お尻、もも裏）
- 両足を離してつま先を外側へ向ける→内転筋（内もも）
- 両足を閉じる→大腿四頭筋（もも前）
動作中にお尻が浮いてしまうと腰痛の原因になります。お尻と背中はつけて体幹の力は抜かないようにしましょう。
関連記事：ストレングスマシンとは？種類・効果・ポイントを解説
ランニングマシン（トレッドミル・ルームランナー）
ランニングマシンの特長
天候に左右されず屋内でランニングやウォーキングを行うことができるトレーニングマシン。
速さや傾斜などの負荷も調節できるため、趣味でのランニングやマラソンの練習、運動不足解消、ストレス発散など様々な目的で使用できます。
ランニングマシンで鍛えられる部位
有酸素運動であるランニングは、脂肪燃焼に大きく貢献してくれます。また、しっかりと腕を振ることで上半身も鍛えることが可能です。
ランニングマシンの使い方
有酸素運動により、体脂肪が消費されるためには20分以上トレーニングを継続する必要があります。継続できる負荷や速さでトレーニングを行いましょう。
フラットタイプもありますが、傾斜をつけると太ももの筋肉により負担がかかり、効果的なトレーニングが叶います。慣れてきたら傾斜を変えてみるのがおすすめです。
ただただ、走るだけではなく、効果的に活用するためには、理想の心拍数を把握することが重要。心拍数によって脂肪燃焼効果は変化するため、チェックしてみるといいでしょう。
関連記事：ランニングマシンの正しい使い方！初心者が気を付けるべき注意点とは？
アップライトバイク
アップライトバイクの特長
フィットネスバイクのひとつ「アップライトバイク」。自転車と同じような形状で、サドルの高さやペダルの負荷を調整することが可能です。
運動が苦手な方でも適度な負荷で長時間行えるため、健康目的に運動を取り入れたいという人にもおすすめなマシンです。
アップライトバイクで鍛えられる部位
ほかのフィットネスバイクと同様に高い脂肪燃焼効果を発揮します。
脚の筋肉量は全体の約7割を占めているため、この部分の筋肉を動かすことでカロリーを多く消費することができます。
また、漕ぎながらバランスをとっているため下半身だけではなく腹筋や体幹にも刺激を与えてくれるのもポイント。
アップライトバイクの使い方
ディスプレイがついており、目的に合わせて表示を確認しましょう。確認したいのは
- ペダルの回転数
- 心拍数
この2つです。数値はダイエット目的なのかトレーニング目的なのかによっても異なります。
ペダルの回転数
マシンのディスプレイにある「RPM」という表示。
これはペダルの回転数を表していて、通常1分間に90〜100回を目安に漕ぎましょう。
トレーニング目的の場合は150回程度を目指しますが、ダイエット目的の場合は回転数を上げすぎる必要はありません。
楽過ぎない負荷で長時間行うことがダイエットで最も効果的な方法です。回転数が50を切らないように注意しましょう。
心拍数
ペダルの負荷が自分に合っているか確認するために心拍数が目安になります。
ハンドルを握るとディスプレイに心拍数を表示してくれるため、しっかりとハンドルを握るようにしてください。
初心者の方の目安は、110〜120程度です。
関連記事：アップライトバイクの正しい使い方！最大限の効果を得るコツは？
リカンベントバイク
リカンベントバイクの特長
横になった、もたれたという意味通り、背もたれがついており寄りかかりながらペダルを漕ぐリカンベントバイク。
体幹をサポートしながら、身体への負担を減らしてくれるのでリハビリなどでも使用されています。
リカンベントバイクの鍛えられる部位
フィットネスバイクに共通しているのが有酸素運動です。
リカンベントバイクは背もたれがついているため無理なく有酸素運動を続けることができます。有酸素運動は20分ほど続けることで効果が出るといわれているため、自分に合った負荷で続けることが非常に重要です。
適切な負荷で続けることで脂肪燃焼を促し、基礎代謝をアップしてくれます。
また、ペダルを漕ぐ動きは脚痩せにも一役買ってくれます。お尻の筋肉を多く使うのでヒップアップにも効果てきめんです。
リカンベントバイクの使い方
- 座席の位置を合わせる
- 正しい姿勢を保つ
- ペダルの強度を調節する
リカンベントバイクを使用する際は背中をぴったりとつけて漕ぐのが重要。無理のない姿勢で行えるようにしっかりと調節を行いましょう。
関連記事：リカンベントバイクの正しい使い方！最大限の効果を得るコツは？
スピニングバイク
スピニングバイクの特長
ほかのフィットネスバイクと違い、常にロードバイクなどのような前傾姿勢をとるのが大きな違いです。
ロードバイクやマラソンなどのアスリートの屋内トレーニングにも使用されるほど、高負荷にも耐えられる作りになっています。
スピニングバイクで鍛えられる部位
スピーニングバイクは、有酸素運動を行うためのマシンであるため、特定のどこかの部位を鍛えるというよりも、ダイエットや持久力向上、基礎筋力の向上などを目的として利用することが多いマシンです。
ほかのフィットネスバイクと同じく、有酸素運動を行うためダイエット効果が高いです。また、高負荷をかけられることからほかのフィットネスバイクよりもダイエット効果も早く感じられるはずです。
特長のひとつである前傾姿勢は体幹が必要となってきます。全身の筋力をバランスよくアップすることを図ることが可能なのもうれしいポイントです。
スピニングバイクの使い方
ほかのフィットネスバイクに比べて連続使用時間が長いのも大きな特長です。
フィットネスバイクの構造上、熱が発生するため安全性に考慮し使用時間は30分ほどが目安となっています。しかし、スピニングバイクは高負荷を念頭に置いた作りになっているので連続使用時間は60分ほどです。（メーカー・製品により異なります）
使い方によって、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）もできるので、目的に合わせて負荷を変えてみてください。
関連記事：スピニングバイクの効果は？フィットネスバイクとの違いやメリットを解説
クロストレーナー
クロストレーナーの特長
クロスカントリーのように手足を同時に前後に動かすことで、上半身も下半身も鍛えられるトレーニングマシンです。
- 階段を上るような動作
- ウォーキングの動作
- ランニングの動作
この3つの動作を1台のマシンで行えます。
同じ有酸素運動ができるマシンと比べてみても、体重が負荷となりにくく、身体への負担が軽減できるのが大きなメリット。
ランニングマシンのように走った衝撃を関節に受けないですし、リカンベントバイクのように脚への負担は少ないですが全身運動もできます。中高年の方でも簡単にエクササイズに挑戦できるマシンです。
クロストレーナーで鍛えられる部位
- 脂肪燃焼
- 上半身
- 下半身
有酸素運動の大きな特長でもある脂肪燃焼効果はもちろん、全身運動を行えるのでシェイプアップにも効果的です。
しっかり腕を振ることを意識すれば、二の腕や肩、胸、背中にまで働きかけてくれます。
また脚を大きく動かすことで、太ももやお尻にも刺激を与えます。
そしてクロストレーナーは後ろ向きにも漕ぐことができるので、鍛えにくい筋肉への働きかけが可能です。
クロストレーナーの使い方
立って行うトレーニングなので時間がたつにつれ姿勢が崩れやすいのが難点。下記を意識してみてください。
- 常に背筋を伸ばす
- 目線は前を見る
- かかとをペダルから話さない
- 手をしっかりと動かし押し引きする
- ひざを上げるイメージで行う
有酸素運動なので20分以上連続で取り組むことも重要です。ペダルの負荷を調節しながら運動を行ってください。
全身を鍛える、下半身を鍛えるなどの目的によって意識するポイントが異なります。
関連記事：クロストレーナーの正しい使い方！初心者が気を付けるべき注意点とは？
ローイングマシン
ローイングマシンの特長
ボートを漕ぐような動きでトレーニングを行うローイングマシン。大きな筋肉を一気に動かすため消費カロリーが高いのが特長です。
同じくランニングマシンもカロリー消費は大きいですが、ローイングマシンは座った姿勢のためひざなどの関節への負担が少なく怪我のリスクも低いことがメリットとして上げられます。
ローイングマシンで鍛えられる部位
腕や背中、脚、お腹、体幹など全身の筋肉を鍛えることができます。
ほかの有酸素運動に比べてみても、無酸素運動（筋トレ）が合わさったトレーニングなので効果を感じられるのも早いでしょう。
また、筋トレにはリフレッシュ効果があります。
これは、トレーニングを行うことで「ドーパミン」「テストステロン」「セロトニン」が脳内で分泌されるためです。
ローイングマシンは全身を使う分、ほかのトレーニングよりもホルモンの分泌量が多くなるため、体を動かしてリフレッシュしたい人はぜひトレーニングに取り入れてください。
ローイングマシンの使い方
正しい姿勢で行えば全身の筋肉をつかうローイングマシンですが、動きごとに意識する部分が異なります。
初心者の方は、キャッチ→ドライブ→フィニッシュ→リカバリーという動きを1ストロークとし、まずは10分続けてみましょう。
ストロークは25~30回が目安です。
慣れてきたら30分以上続けられると脂肪燃焼もできるのでおすすめです。
関連記事：ローイングマシンの正しい使い方！初心者が気を付けるべき注意点とは？
ベンチプレス
ベンチプレスの特長
バーベルを使用した代表的なトレーニングです。
高重量を取り扱うことができ、一度に多くの筋肉を鍛えることができます。しかし、間違った使い方は、怪我をしたり身体を痛める可能性もあるため注意が必要です。
バーベルとダンベルの違い
バーベルは一本のシャフト（バー）を両手で握って行います。そのため高重量を扱えますが、怪我には注意が必要です。
ダンベルは片腕ごとに独立しているため、バーベルに比べると重量は軽くなります。
しかし可動域が広いため自由なトレーニングが可能です。
ベンチプレスで鍛えられる部位
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
ベンチプレスのようなウエイトトレーニングはたくましい身体になるイメージがありますが、実はトレーニングによって異なります。大胸筋を鍛えることで美しい鎖骨ラインを手に入れることができたり、ほどよく筋肉のついた引き締まった身体を目指したりもできます。
ベンチプレスの使い方
高重量なバーベルを扱うベンチプレスでは使い方が非常に重要です。正しいフォームを理解していないとトレーニングの効果を得ることができないだけではなく、怪我を招く恐れがあります。
まずは重りをつけずにシャフトだけでトレーニングを行うのがおすすめです。
代表的なバーベルの握り方は、2つ。
- サムアラウンドグリップ（親指と人差し指ではさむように持つ）
- サムレスグリップ（親指だけシャフトから外して持つ）
ベンチプレスを行うときのおすすめは、サムアラウンドグリップです。
サムレスグリップより安定感があり、バーベルの落下を防止します。
握った際のポイントとしては親指側を少し内側に傾けるように意識すること。手首への負担を減らし、怪我を防ぐことができます。
スミスマシン
スミスマシンの特長
レールに固定されたバーベルを上下に動かすトレーニングマシンです。
バーベルが固定されているため、
- 正しいフォームを安定させやすい
- 安全にトレーニングを行える
などのメリットがあります。ダンベルやバーベルよりも初心者でも扱いやすいと言えるでしょう。
また、安全性の高さからトレーニングの追い込みにも適しています。落としたり潰れてしまうことがないため、「限界までトレーニングを行いたい！」という方にもおすすめです。
スミスマシンで鍛えられる部位
ベンチを使用できるため立った姿勢だけでなく、座る・仰向けになるなど、様々なフォームでのトレーニングが可能です。全身を満遍なく鍛えることができるのが魅力のひとつ。
特に、胸や脚、背中といった大筋群（身体の中の大きな筋肉もしくは集合体）を刺激するトレーニングが多く、このような大きな筋肉を鍛えることで、細かな筋肉も補助的に鍛えられます。
スミスマシンの使い方
代表的なトレーニングは、以下の2つです。
- ベンチプレス
- スクワット
適切な負荷はトレーニングや個人によっても異なりますが、10回程度の動作をギリギリ行える重量が目安と言われています。まずは軽めの重量からスタートし、自分にあった重量を少しずつ見極めるようにしましょう。
ベンチプレス
前述した通りベンチプレスは大胸筋に効果のあるトレーニングですが、正しいフォームが肝となります。スミスマシンを使用することにより、フォームを安定し、より効果的にかつ安全に鍛えることが可能です。
スクワット
下半身を鍛えられるスクワットですが、正しいフォームでのトレーニングにより大きな効果を発揮してくれる種目です。初心者にはこれが意外と難しく間違ったフォームで行っている方も見かけます。
スミスマシンを使用することで、左右にぶれないため、フォームの練習を行うのにぴったりです。
まずはスミスマシンでしっかりとフォームを安定させてからトレーニングするのが良いでしょう。
パワーラック
パワーラックの特長
筋トレBIG3と言われる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を行えるパワーラック。一見使い方が複雑そうに見えるパワーラックですが、初心者の方へのメリットも多いトレーニングマシンです。
スミスマシンと似ていますが、軌道の自由さが異なります。
- スミスマシン→軌道は上下に決まっている
- パワーラック→軌道を自分で決められる
トレーニングの自由度は大きく異なりますが、セーフティーバーがついているので、安全性はスミスマシンと同じように高いのが特長です。
パワーラックで鍛えられる部位
1台で様々なトレーニングができるパワーラック。上半身から下半身までくまなく全身の筋肉を鍛えることが可能です。
「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」このトレーニングが1台で行えるのは大変魅力的ではないでしょうか。
パワーラックの使い方
トレーニング方法が多いのが特長ですが、ここでは筋トレBIG3の一つである「デッドリフト」を紹介します。
デッドリフト
背中と下半身全体を鍛えられる筋トレですが、パワーラックを使用することで、腰や関節などに余計な負荷をかけることなくトレーニングができます。
デッドリフトのフォームのポイントは2つ。
- お尻を引く
- 背筋をピンと伸ばす
この2点を意識し、バーベルとすねが密着するほど近づけた状態からスタートすることで、脚にきちんと負荷がかかっている事を実感することができます。
関連記事：【初心者にもおすすめ！】パワーラックの使い方とトレーニング方法
ケーブルマシン
ケーブルマシンの特長
ウエイトのついたケーブルを引くことで負荷を与えるトレーニングマシンです。マシンでありながら可動域が広く、様々な動きで複数の部位をトレーニングできることが大きな特長です。
ケーブルマシンで鍛えられる部位
代表的なトレーニングは上半身に向けたものが多いですが、全身を鍛えることが可能です。
ケーブルについている滑車の高さを変えたり、アタッチメントのハンドルをつけたり、ケーブルを1本だけ使用したりとマシンでありながらバリエーションの多さも魅力の一つです。
ケーブルマシンの使い方
ピンを指すだけでウエイトが変更できます。そのため姿勢を崩しても器具を落とすなどの危険性がないのもメリットと言えるでしょう。
トレーニング方法によって使い方は大きく異なります。
関連記事：ケーブルマシンの正しい使い方は？効果の出るトレーニング方法や使用方法を解説
ダンベル
ダンベルの特長
重さが調整しやすく可動域が広い特長を生かしフォームを変えることで、様々なトレーニングができるのが魅力です。
ダンベルは
- 固定式
- 可変式
の2つの種類に分けられ、重量が変更できるかどうかで種類が異なります。
固定式は価格も安いものが多く、スポーツ用品店などでも気軽に購入できるため、身近なトレーニング器具として見かけたことや使ったことのある方も多いのではないでしょうか。
もし、ご自宅での活用を検討している場合は、初心者の方やフィットネス感覚で鍛えたい方は固定式、すでにトレーニングが習慣化しており本格的に鍛えたい方は可変式を選ぶのがおすすめです。
ダンベルで鍛えられる部位
主に上半身を使ったトレーニングで活用されます。自重トレーニングだと鍛えにくい部分もダンベルを使用することで、負荷をかけることが可能になります。
ダンベルの使い方
正しい使い方は、トレーニングの効果を最大限に引き上げるだけではなく、怪我を防止することにも繋がります。
手首の関節は痛めやすいため、自分にあった重さのダンベルを使用しましょう。人によって異なりますが「負荷を感じつつも適切なフォームを維持できる」ことが目安。
初めてダンベルを握るという人は女性なら2kg、男性なら5kg程度から始めてください。
関連記事：ダンベルでの正しい使い方は？トレーニング方法も紹介！
ヒップスラスト
ヒップスラストの特長
その名の通りお尻や太ももの筋肉を使ってバーベルを持ち上げる「ヒップスラスト」。お尻を鍛えることで、
- 美しいボディラインを目指せる
- お尻の位置が上がり脚が長く見える
- 基礎代謝が上がるためダイエット効果も期待できる
- 姿勢がよくなる
などたくさんの効果があり、筋トレ上級者から初心者、男女問わず人気のマシンです。
ヒップスラストで鍛えられる部位
ヒップアップやお尻の引き締めに大きな効果を発揮します。お尻（大殿筋）を中心に
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大腿四頭筋
に働きかけてくれます。
美しい後ろ姿はもちろんですが、大きな筋肉に働きかけるため、代謝が大きく改善し、ダイエット効果も期待できます。
きれいなボディラインだけではない効果を見ると、女性のヒップエクササイズの人気が高いのもうなずけます。
ヒップスラストの使い方
腰を持ち上げる動きが基本ですが、腰だけで持ち上げるのは絶対NG。
腰が反りやすくなり腰痛の原因になります。お尻の筋肉を引き締めるようなイメージで腰を持ち上げましょう。
反対に腰を曲げることも、痛める原因になりますので注意してください。
関連記事：ヒップスラストの正しいフォーム！効果を高めるポイントとは？
サーキットマシン
サーキットマシンの特長
ぐるりと回りながら複数の決められたトレーニングマシンを使用して鍛えていくサーキットマシン。いつも同じマシンばかりをしていて飽きてしまった、などの悩みを持つ方にピッタリです。
様々なマシンを使用して、およそ30分で1周出来るようになっています。
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を繰り返すことで、筋力・持久力・心肺機能を総合的に強化することができます。
サーキットマシンで鍛えられる部位
サーキットマシンは、複数のトレーニングを行うことができるマシンなので、決まった部位ではなく、様々な部位のトレーニングに有効です。いろいろな部位を30分1周のトレーニングで鍛えることで、総合的なトレーニング効果が期待できます。
このように多くのメリットがあるサーキットマシンですが、デメリットももちろんあります。それは、短時間で多くのマシンを使用するため、一つの部位を徹底的に鍛えることはできないということです。
逆に言えば、ダイエットや体づくり、体力をつけることを目的にしている方にはおすすめです。
サーキットマシンの使い方
サーキットマシンに含まれるマシンの種類を紹介します。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- スクワット
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ショルダープレス
- バイセップカール
- トライセッププレス
- アブドミナル
- チェストプレス
高負荷をかけるマシンではないですが、体力の消耗が激しいので軽めの負荷から段階を踏んで慣らしていくのがおすすめです。
- 青色の時…マシンを使ったトレーニング（1分間）
- 赤色の時…清掃と移動（30秒）
サーキットマシンの上部にはランプが設置されています。このランプの色にしたがって使用しましょう。
関連記事：サーキットマシンの種類と効果！効率的に行うポイントとは？
ストレッチコーナー
ストレッチの効果
トレーニング前後のストレッチには大切な役割があります。
- 可動域が広がる
- 怪我予防
- リラックス効果
- 筋肉疲労の回復
収縮したり硬直している筋肉をストレッチでしっかり伸ばし、疲れた筋肉はストレッチで疲れをしっかり取ってあげましょう。
トレーニングマシンを使った筋トレよりもストレッチの危険性は低いです。しかし、気を付けて行うべきポイントもいくつかあります。
- 息を止めない
- 無理のない範囲で行う
ストレッチを行う上で呼吸は非常に重要。深呼吸をして、気持ち良いと感じる程度まで身体をしっかりと伸ばしましょう。
おすすめのストレッチ
筋肉に刺激を与え、血行を良くするストレッチである動的ストレッチは「トレーニング前」、筋肉を伸ばし深呼吸をしながらゆっくり行う静的ストレッチは「トレーニング後」のクールダウンにおすすめです。
関連記事：ジムのストレッチコーナーはどう使う？おすすめの方法を紹介！
ストレッチマシン
ストレッチマシンの特長
ストレッチコーナーでのストレッチとは異なり、重りのついたマシンを使いストレッチすることで、複数の部位を無理なく伸ばすことができるマシンです。
自分で行うよりも、人にストレッチしてもらうような感覚に近く、可動域の改善や柔軟性の向上などが期待できます。
そのほかにも
- 肩こりや腰痛の改善
- 代謝や血流の改善
- 怪我の予防
- 柔軟性の向上
- 姿勢改善
などの効果もあり、老若男女問わず使用していただけます。
ストレッチマシンで鍛えられる部位
- 肩
- 背中
- 腰
- 鼠径部
- お尻
- 太もも
座席を前後に動かすことができるので、1台で様々な部位をストレッチできます。
自力では難しい部分や細かい部分までしっかりアプローチできるのが魅力です。
ストレッチマシンの使い方
部位ごとにストレッチ方法が異なりますが、共通して注意したい使い方があります。
- 座席に腰掛ける
- 膝を膝パッドに置く
- 足をペダルの上に乗せる
- リストストラップを手首に装着する
上記に併せて、しっかりと深呼吸をすることを意識しましょう。
凝り固まった筋肉をほぐしたり、慣れない姿勢をする、と呼吸が浅くなったり無意識に息を止めてしまうことがあります。
しっかりと身体をほぐし高い効果を得るためにも、深く呼吸を行い身体が伸びている感覚に集中しましょう。
関連記事：ストレッチマシンの正しい使い方！どんな効果がある？
効果的な筋トレのためにもマシンを正しく知ろう
使い方がよくわからないまま、ジムに通っている人も多いですが、間違った使い方は効果も感じにくくとってももったいないです。
マシンを使ったトレーニングは、使うポイントや正しい使い方を覚えることで、家庭でのトレーニングとは比べられないほど効率的に筋トレができるようになります。
ジムによってはマシン以外にも、エクササイズプログラムが用意されている場所も。
マシンの種類やプログラムなどフィットネスジムを比較する際にもぜひ、活用して下さい。
